打成粉、沖成糊的粗糧：升糖速度翻倍 很多人喜歡把粗糧打成粉，再用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但打成粉的步驟，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)升高，有些食物甚至直接從低GI變成高GI。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等。還有一些本身吃起來口感就糯糯的糯性谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，但這些升糖速度快。

許多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐。此外，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食品，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。

粗糧餅干：高油高糖的“偽裝者” 不少粗糧餅干廣告都宣稱“高纖維”“促排便”“無糖配方”，但想要粗糧餅干入口不卡喉嚨，沒有大量油脂調(diào)和可做不到。另外，麩皮本身也親油，還能持油，所以粗糧餅干的油含量都較高。選擇粗糧餅干時(shí)，應(yīng)先看配料表第一位是否為全麥粉、沒有添加糖，脂肪含量也相對(duì)低的。

全麥面包：“100%全麥”都是坑 “100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑，但市面上很多全麥面包并不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。如果想吃純?nèi)湹?，可以買100%全麥面包，掰開能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對(duì)。如果覺得全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%。

花式粗糧麥片：“糖漬＋噴油”的“熱量陷阱” “水果+谷物”“非油炸”的花式麥片，更多是“糖漬果干+加油烘烤谷物”的組合。非油炸不等于低脂肪，為了口感更酥脆，谷物表面通常會(huì)噴一層油，熱量堪比薯片。

購買時(shí)可以選配料表只有燕麥片的純麥片，自己加新鮮水果和堅(jiān)果。如果確實(shí)想吃酥脆口感的水果麥片，最好選擇不額外加糖的、水果是凍干的，并注意看營養(yǎng)成分表，每100克的脂肪含量最好低于15克。

罐裝八寶粥：“高糖＋高升糖”的“偽營養(yǎng)” “多種雜糧搭配，營養(yǎng)更均衡”的罐裝八寶粥，其實(shí)為了保質(zhì)期和口感，會(huì)加大量的糖。

如果真的想吃，可以選無糖的，而且最好選配料中燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越后面越好。（張 慧）