王云娜 游儀

步入老年階段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，還會出現(xiàn)動作變慢等情況。這些都是肢體功能下滑的信號，如果忽視會加速衰退。雖然生理衰老不可逆，但功能衰退可延緩。老年人增強(qiáng)保養(yǎng)意識，通過健康管理、生活方式干預(yù)，有助于延緩肢體衰老，提升肢體健康。

●生活規(guī)律。保持睡眠充足、飲食均衡，為肌肉修復(fù)與神經(jīng)穩(wěn)定打基礎(chǔ)。

●避免累積性傷害。低頭刷手機(jī)、久坐不動等不良習(xí)慣易累積成慢性損傷，可以每30分鐘起身活動一下。日常搬重物時，也應(yīng)采用正確姿勢，避免發(fā)力不當(dāng)對肢體帶來傷害。

●增強(qiáng)基礎(chǔ)力量。肌少癥是老年人常見問題，建議每周開展兩到三次抗阻訓(xùn)練，比如彈力帶練習(xí)、坐立起身等。還可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，常態(tài)化評估肌肉狀態(tài)。

●開展平衡訓(xùn)練，預(yù)防跌倒。跌倒是導(dǎo)致老年人住院、臥床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降?？删毩?xí)單腳站立、八段錦等，盡可能降低跌倒風(fēng)險。建議每年開展一次平衡功能評估，若出現(xiàn)問題，應(yīng)遵醫(yī)囑及時進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

●柔韌拉伸，保持關(guān)節(jié)靈活。每日進(jìn)行10到15分鐘的簡單拉伸，如靠墻抬腿、做廣播體操等，可有效改善關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防肢體僵硬。

●進(jìn)行情緒與呼吸管理。慢性疼痛與情緒壓力之間存在雙向放大效應(yīng)，焦慮和疼痛會相互加重?？刹捎谩把娱L呼氣式”法，也就是4秒吸氣、6秒至8秒呼氣，有助于放松神經(jīng)和肌肉。

●注意定期體檢。肢體衰老是一種自然現(xiàn)象，通過數(shù)據(jù)化監(jiān)測及精細(xì)化調(diào)整，可以讓健康狀態(tài)處于“可控區(qū)”。

步入老年階段后，視、聽、嗅、味、觸五大感官也會“慢下來”。如何讓衰老的腳步慢一點，醫(yī)生建議：

●保護(hù)視力。避免長時間閱讀或電子屏幕刺激，定期檢查視力。居家照明光線應(yīng)柔和充足，定期進(jìn)行眼底檢查，及早發(fā)現(xiàn)白內(nèi)障、青光眼等疾病。飲食上多攝入富含維生素及葉黃素的食物，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、藍(lán)莓等。必要時佩戴合適的老花鏡或進(jìn)行手術(shù)矯正。

●保護(hù)聽力。隨著年紀(jì)變大，內(nèi)耳細(xì)胞變少，很多老年人最先聽不見高頻聲音，如兒童的聲音、電話鈴聲等。有的老年人還會覺得別人說話含糊不清，其實是耳朵對聲音的分辨能力減弱。

建議遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境，避免長期使用耳機(jī)。對聽力下降應(yīng)盡早干預(yù)，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。對于感音神經(jīng)性耳聾者，可佩戴助聽器或人工耳蝸重建聽力。

●保護(hù)味覺與嗅覺。老年人味覺和嗅覺的變化往往悄無聲息。味蕾減少后，飯菜似乎“沒味道”，容易影響食欲和營養(yǎng)攝入。建議老年人保持良好的口腔衛(wèi)生，定期潔牙；烹飪時適度調(diào)味，豐富色香味；戒煙限酒，防止嗅覺受損。嗅覺減退明顯者，應(yīng)警惕鼻腔病變或阿爾茨海默病等神經(jīng)性疾病的早期信號，及時就醫(yī)。

●守護(hù)觸覺。皮膚敏感性會隨年齡增長而下降。觸覺下降，會讓老年人更容易摔倒或被燙傷。適量運動是最佳的“神經(jīng)營養(yǎng)劑”。跳舞、打球等活動，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于恢復(fù)觸覺。皮膚干燥者可每日使用保濕乳液，避免皮膚破裂、感染。

 （《人民日報》）